“座りっぱなし”世代が選ぶべき運動は？最新研究が示す HIIT の底力
- たくや いわさき
- 6月25日
- 読了時間: 3分
はじめに
リモート授業やデスクワークで「一日 8 時間以上、座りっぱなし」という人は多いはず。でも 長時間の座位は動脈を硬くし、脳のパフォーマンスも落とす――そんなエビデンスが年々蓄積しています。そこで中国・オーストラリア・香港の研究チームが、「どの運動が最も手っ取り早く、血管と脳を元気にするのか？」を 8 週間の実験で比べてくれました。
研究のざっくり概要
対象：運動不足の大学生 63 名
群分け：
HIIT（1 分全力＋1 分休憩 ×10） 高強度
MICT（35 分中強度サイクリング） 有酸素
レジスタンストレーニング（全身を 60%1RM で） 筋トレ
何もしない対照
週 3 回 × 8 週間で、血管のしなやかさ・脳の働き・体組成を測定。
結果を一言で
血管内皮機能（FMD, RHI）：3 種の運動すべてで改善。
動脈の硬さ（cfPWV）：これも全群で低下。ただし AIx（心臓への負荷指標）は HIIT＆MICT だけ改善。
頭のキレ（実行機能）：
HIIT：Stroop と N-back の反応時間が大幅短縮。Stroop課題とは？抑制機能（Inhibition） と呼ばれる “ブレーキ” の働き。注意のコントロールや衝動の抑制がうまくいくほど、反応が速く・正確になる。N-back課題とは？ワーキングメモリ（作業記憶） と 更新機能（Updating）。頭の中で情報を一時的に保存しながら、常に新情報と入れ替える“脳内メモ帳”の容量と柔軟さを評価。
MICT：そこそこ短縮。
RE：変化なし。
体組成：
HIIT＆MICT＝体脂肪ダウン＋基礎代謝アップ。
RE＝筋肉量アップ。
メカニズムの鍵は BDNF と IGF-1 というホルモン。
HIIT／MICT で増えた BDNF が血管を柔らかくして脳血流を押し上げ、結果として思考がクリアに。
3 種の運動で増えた IGF-1 は末梢血管や動脈硬化改善に一役買っていた。
ここがポイント！忙しいあなたへの実践ガイド
もしくは長時間の運動はちょっとという人向け
ライフスタイルおすすめ運動
1 回あたりの目安とにかく時間がないHIIT20 分以内（ウォームアップ＋クールダウン含む）ランニング派MICT40 分のジョグ or バイク筋トレ好きRE6 種目×3 セット（全身バランス良く）
座りっぱなし対策：1 時間ごとに立ち上がり、軽いストレッチや 2–3 分のその場足踏みで血流キープ。
HIIT のコツ：
まずは「30 秒全力＋1 分ゆっくり」×5 から。
心拍計またはスマートウォッチで 90%HRmax を目標に。
安全第一：高血圧や心疾患がある場合は医師に相談してからスタート。
研究の限界とこれから
対象は 18–25 歳の健康な学生。中高年や持病持ちにそのまま当てはまるわけではありません。
サンプル数 63 と小規模。より多様な人を対象にした長期研究が今後必要です。
まとめ
この研究は、短時間の HIIT が“座りっぱなし世代”の血管と脳を同時に救う最有力候補だと教えてくれました。もちろん有酸素運動や筋トレも良いのですが、忙しい毎日に“効率”を求めるならまずは HIIT を 8 週間、試してみてはいかがでしょう？
最後読んでくれてありがとうございます！動画でもわかりやすく解説していますのでぜひ！
参考文献
Huang J. et al. Comparative Effects of Different Exercise Types on Cardiovascular Health and Executive Function in Sedentary Young Individuals. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(6):1110-1122. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003645
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