たんぱく質ダイエットで腎臓を守る〜最新研究が示す効果とは？〜

健康的なダイエットを目指す皆さんにとって、何をどれくらい食べるかは非常に重要な課題です。最近の研究は、たんぱく質をメインに摂取し、脂質または炭水化物のどちらかを減らす方法が効果的であることを示唆しています。この記事では、たんぱく質を中心にしたダイエット法について詳しく説明し、その利点を探ります。

◎たんぱく質の重要性

　たんぱく質は私たちの体にとって欠かせない栄養素です。筋肉の修復と成長を助けるだけでなく、満腹感を長時間維持するため、過食を防ぐのに役立ちます。これにより、カロリー摂取量を自然に抑えることができます。

　さらに、たんぱく質は消化と代謝にエネルギーを要するため、摂取したカロリーの一部が消費されます。この「熱効果」により、たんぱく質を多く摂ることで、体がカロリーを燃焼しやすくなります。

◎ダイエットのアプローチ

　たんぱく質を中心にしたダイエットでは、脂質または炭水化物のどちらかを減らすことが推奨されます。どちらを減らすかは個々の健康状態やライフスタイルによります。

　脂質を減らす場合： 低脂肪ダイエットはカロリー密度を減らし、総カロリー摂取量を効果的にコントロールします。しかし、全ての脂肪が悪いわけではありません。オメガ-3脂肪酸や一価不飽和脂肪酸など、健康的な脂肪を摂ることが重要です。

　炭水化物を減らす場合： 低炭水化物ダイエットは、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリン感受性を改善する効果があります。ケトジェニックダイエットのような極端な低炭水化物ダイエットは、短期間での体重減少に効果的です。

◎具体的な食事例

植物性たんぱく質：

• レンズ豆やひよこ豆：1カップ（約200g）で14-18gのたんぱく質

• キヌア：1カップ（約185g）で8gのたんぱく質

• ナッツ類（アーモンドなど）：1オンス（約28g）で6gのたんぱく質

海産物：

• 魚（サーモン、マグロなど）：3.5オンス（約100g）で20-25gのたんぱく質

• シーフード（エビ、カニなど）：3.5オンス（約100g）で18-20gのたんぱく質

◎研究の結果

　最近の研究によると、たんぱく質を91.4g/日から107.8g/日の範囲で摂取することが、腎臓の健康に良い影響を与える可能性があることが示されています。特に、植物性たんぱく質や海産物のたんぱく質を多く摂取することで、慢性腎臓病（CKD）のリスクを有意に減少させることがわかっています。

　植物性たんぱく質を1日あたり15gから45g摂取することで、CKDリスクを28%から45%減少させる効果があることが示されています。また、海産物を中心とした動物性たんぱく質の摂取は、CKDリスクを16%減少させることがわかっています。

◎まとめ

　たんぱく質をメインに摂取し、脂質または炭水化物を減らすダイエット法は、満腹感を保ちながらカロリーをコントロールし、腎臓の健康を維持するために効果的です。個々のライフスタイルや健康状態に合わせて、適切なバランスを見つけることが大切です。健康的な食事を心がけ、無理なく続けられるダイエットを実践していきましょう。

参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38946781/