＜要点だけ＞ • 目安の睡眠時間は7–8時間。7.8時間は「中心値」ですが絶対ではありません。 • 体は日照と季節で動きます。計画は「週」より光ベースが自然。 • 最優先は規則性。起床±1時間死守、SJL ≤ 1時間、就床時刻のばらつき（SD）< 60分が目標。 • 崩すなら：週1回の+2h か 週2回の+1h のどちらか。両日+2hはNG寄り。 • ずらした翌朝は屋外の朝光で再同調。寝坊で帳尻合わせしない。 • 「日曜に休む」は必須ではない。疲れたら休むのが合理的。 • 実行はミニマムで：起床固定 → 逆算で就床 → 指標はSJLと就床SDだけ監視 → 崩れたら光・減光・食事/運動のタイミングで微修正。 ＜はじめに＞ 「何時間寝れば正解？」よりも**“いつ寝ていつ起きるか”の規則性**が将来の健康に効きます。この記事は、少ない管理項目で続けられる睡眠運用をめざす実用ガイドです。 ⸻ 1) 必要量の目安：7–8時間（絶対ではない） 多くの成人では7–8時間がリスク最小ゾーン。7.8時間は実務上の中心値として妥当ですが、人によって最適は前後します。

「お昼に食べたラーメン、どのくらい運動すれば消費できるんだろう？」 「ついつい食べちゃったあのお菓子、なかったことにできないかな…」 そんな風に思ったことはありませんか？ 今回は、毎日の健康管理に役立つ「食事と運動のバランス」について、当クリニックで作成したガイド（2025...

### ポイントだけ知りたい人へ - 禁煙・節酒・減塩など “変えられる習慣” を整えるだけで、男性は約40％・女性は約37％がんリスクを減らせる   - 習慣を一つ増やすたびにリスクが段階的に下がるので、まずは一歩から始めよう   -...

こんにちは、上鶴間内科クリニックの岩崎です。わたしは以前から「1日7 000歩、週5 万歩」を目安に歩くことを推奨してきましたが、その裏づけとなる決定打が出ました。今回は The Lancet Public Health に掲載された巨大メタ解析をご紹介します。 なぜ7...

年齢を問わず、無理なく減量や食欲コントロールをするカギは「タンパク質」にあり。本記事では、明治の高タンパク飲料「ザバス（SAVAS）ミルクプロテイン」紙パック製品を活用した食事術をご紹介します。ザバスを取り入れることで満腹感が持続し、糖質や脂質の摂りすぎを自然に防ぐ効果が期...

はじめに リモート授業やデスクワークで「一日 8 時間以上、座りっぱなし」という人は多いはず。でも 長時間の座位は動脈を硬くし、脳のパフォーマンスも落とす ――そんなエビデンスが年々蓄積しています。そこで中国・オーストラリア・香港の研究チームが、「...

まとめの一段落（先に全体像） GLP-1受容体作動薬（ウゴービ®、ゼップバウンド®など）は強力な減量効果がある一方、胃排出遅延による吐き気・便秘がよく起こります。副作用を最小化しながら体重を落とすコツは ①十分な水分＋日本食由来の水溶性食物繊維をこまめに摂る、②脂質を控えた...

1. なぜ今、40代の減量がカギ？ 最新研究によると、 40〜50歳で体重を平均6〜7％（体重70 kgなら約4〜6 kg）落とし、そのまま維持 できた人は、今後20〜35年間で 糖尿病・心臓病・がん・呼吸器疾患・全死亡 のリスクが大幅に低下しました。 PubMed 2....

――日本の保険診療と自由診療、その静かな攻防 誘惑が渦巻く現代。スマホの青白い光、指先のタップひとつで契約されるサブスクリプション。そんな日常の陰で、人々はいつしか自分の健康さえも遠ざけている。だが、そんな闇の中にも光がある。たったひと握りの努力で、心と体の健やかさを取り戻...

はじめに： 　現代の生活では、スマートフォンやサブスクリプションサービスなどの誘惑が多く、健康的な生活を送ることが難しくなっています。しかし、最小限の努力で体重や健康指標を改善する方法があります。最新のエビデンスに基づき、運動習慣の確立と必要に応じたGLP-1受容体作動薬の...

運動（ウォーキング＋筋トレ＋ストレッチ）を 2〜6 か月 続けると、多くの人で血糖・中性脂肪・血圧が改善します。 Wiley Online Library Frontiers 　そこに「高たんぱく＆旬の⾷材」中心の食事を重ねると脂質がさらに下がり、筋肉を守りながら体重も落...

概要 X線を2種類用いて、骨・筋肉・脂肪を一度に計測する装置 胸部レントゲンの1/10以下の低被ばく量 所要時間は5～10分程度 自費検査の場合は数千円～1万円台が目安（日本の健診センターなど）上鶴間内科クリニックでは2980円（検査料） こんな人におすすめ...

美容と健康、どちらも守りたい人へ 春夏問わず、紫外線対策として日焼け止めを塗るのはもはや常識。「シミを増やしたくない」「光老化を防ぎたい」と思うのは自然なことです。 でも、その“習慣”が、ある大切な栄養素の不足を招いているとしたら――それが「 ビタミンD 」です。...

手軽で効果的なエクササイズとして、近年注目を集めているのが「ラッキング（Rucking）」です。ラッキングとは、リュックに適度な重りを入れて歩くだけのシンプルな運動法ですが、その健康効果は驚くほど多岐に渡ります。ジムに通う時間がない、関節に不安がある、という方にも最適で、日...

運動は不眠症に効く？ —メタアナリシスで明らかになった効果とは はじめに 「運動で不眠症は改善できるのか？」これは、多くの不眠症患者や医療関係者が関心を寄せるテーマです。慢性的な不眠症は米国成人の約12%が抱える深刻な問題であり、治療には認知行動療法（CBT-I）や睡眠薬が...

はじめに LDLコレステロール（LDL-C）の値が、心臓だけでなく脳にも影響を及ぼすかもしれないと聞いたら驚きませんか？ Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry（BMJ）に掲載された最近の研究によると、LDL-Cを70...

忙しい毎日の中で、睡眠や運動、食事を気にせず生きてきた人も多いでしょう。「まだ若いから大丈夫」「いつかやればいい」と思いがちですが、実はほんの小さな変化でも、健康に驚くほど大きな影響があります。最新の研究（Stamatakis et al.,...

脈拍から分かる体の状態 健康診断や病院で脈拍（心拍数）を測る機会がありますよね。実は、脈拍は単なる心臓の動きを示すだけでなく、体に炎症があるかどうかを知る重要なヒントにもなります。 例えば、風邪をひいた時に熱が出ると脈拍が速くなることがあります。これは、体の免疫反応が活発に...

1. 健康との関連性 骨密度測定の有用性 DEXA法は骨密度（BMD）評価のゴールドスタンダードであり、骨粗鬆症の診断に用いられる​ uspreventiveservicestaskforce.org 実際、骨密度スクリーニングと骨粗鬆症治療介入により骨折リスクを低減できる...

近年、肥満が全死亡率や心血管疾患（CVD）死亡率を高める要因として広く認識されています。しかし、体重減少を中心とした健康戦略が長期的な成果を上げにくいことも事実です。そんな中、**「心肺フィットネス（CRF: Cardiorespiratory...