がんリスクを40％削減！国立がん研究センターが示す「5＋1」習慣で、今日から始めるセルフケア

### ポイントだけ知りたい人へ

- 禁煙・節酒・減塩など “変えられる習慣” を整えるだけで、男性は約40％・女性は約37％がんリスクを減らせる  

- 習慣を一つ増やすたびにリスクが段階的に下がるので、まずは一歩から始めよう  

- 感染対策（肝炎ウイルス・ピロリ菌・HPV など） は忘れがちだが、女性で最大・男性でも2番目に大きい予防要因  

私の意見　

まあ、この中で自分で出来そうって事から始めてみよう。って感じです。以前にも書いた愚行権もあるので、何をするもしないも自分次第って感じですかね。運動はこんなに出来ないとも思いました。

## 1. なぜ “予防” が最優先なのか？

- 日本人は 2人に1人 が生涯でがんを経験  -

2015年の解析では、男性の43.4％・女性の25.3％ が「変えられる要因」によるものと判明  - 高度医療よりも 日常の行動変容 のほうが、私たち自身の手でリスクをコントロールできる  >

エビデンス  > Inoue M, et al. Glob Health Med. 2022;4(1):26-36. DOI: 10.35772/ghm.2021.01037--

-## 2. 科学が裏付ける

「5＋1」習慣| 🖐 変えられる生活習慣 | ➕ 生物学的要因

|| ① 禁煙 🚭 |

| ② 節酒 🍶 |

|| ③ 減塩＆野菜果物アップ 🥗 |

|| ④ 身体活動 🏃‍♂️ |

|| ⑤ 適正体重 ⚖️ |

||⑥ 感染対策 🦠（HBV/HCV・H. pylori・HPV など）|

### 実践で得られる効果

6項目をすべて守ると   

- 男性：がんリスク約40％減   

- 女性：がんリスク約37％減>

Sasazuki S, et al. Prev Med. 2012;54(2):112-116. DOI: 10.1016/j.ypmed.2011.11.003---

## 3. 各習慣の “ツボ” と具体的アクション

| 習慣 | 要点（日本人データ） | 今すぐできること

|| 禁煙 | 喫煙でがん全体リスク約1.5倍。受動喫煙も要注意 | - 禁煙外来は保険適用- 加熱式たばこも安全ではない

|| 節酒 | 純アルコール46 g/日（日本酒2合相当）超でリスク40％↑ | - まずは 週2日の休肝日- “赤ワインは体に良い”は過信しない

|| 減塩＆野菜果物 | 塩分過剰＋野菜果物不足で胃・食道がん↑ | - 男性 \< 7.5 g、女性 \< 6.5 g/日を目標<br>- 400 g/日の野菜＋果物＝「野菜小鉢5皿＋果物1個」程度

|| 身体活動 | 活動量トップ層で大腸・乳がん↓ | - 18–64歳：速歩60分/日＋汗ばむ運動60分/週- 65歳以上：**何でもいいので40分/日動く**

|| 適正体重 | BMI 21–27（男性）、21–25（女性）が最も安全域 | - 体重は月1回グラフ化- 急激な増減は避ける

|| 感染対策 | 女性で最大の予防要因 | - 肝炎ウイルス無料検査を受ける- ピロリ菌除菌は医師と相談- HPVワクチン＋子宮頸がん検診を徹底 |---

## 4. 習慣を “積み上げる” 効果

JPHC研究（14万人・40–69歳）では、習慣実践群を基準に習慣すべて実践 した群で  - 男性：リスク43％減  - 女性：リスク37％減  

「全部は無理」と思っても、一つ増やすだけでリスクは確実に下がる。

## 5. 今日から始める

ステップ1. セルフチェック    国立がん研究センターの無料「がんリスクチェック」で現状把握  

2. 優先レバーを決める    - 喫煙者 → 禁煙 がインパクト最大    - 高血圧気味 → 減塩 が一石二鳥  

3. サポート体制を作る    - 家族・友人に宣言し、ウェアラブルデバイスで記録    - 専門家（医師・管理栄養士・保健師）に早めに相談

## 6. よくある誤解を “接種” しよう

| ❌ 誤解 | ✅ 事実 || ------- | -------

|| 加熱式たばこは無害？ | 十分な長期データなし。発がん物質への曝露は残る

|| １日１杯のワインは健康？ | 心血管メリット説は限定的。がんリスクの増加を相殺しない

## まとめ

がんは “運命” ではなく “選択” の結果 でもある。  あなたが今日選ぶ 一杯のアルコール、塩ひとつまみ、ウォーキング10分――  その一つひとつが未来のリスク曲線を確実に下げてくれます。  まずは “できること一つ” から。  小さな成功体験を積み上げ、半年後には未来の自分に感謝されるライフスタイルを手に入れましょう！

---## 参考文献・リンク1. Inoue M, et al. Burden of cancer attributable to modifiable factors in Japan in 2015. Glob Health Med. 2022;4(1):26-36. DOI: 10.35772/ghm.2021.01037  2. Sasazuki S, et al. Combined impact of five lifestyle factors on cancer risk: the JPHC Study. Prev Med. 2012;54(2):112-116. DOI: 10.1016/j.ypmed.2011.11.003  3. 国立がん研究センター がん情報サービス. 科学的根拠に基づくがん予防（最終更新 2025-06-10）