忙しい人の運動は“短くていい”。2024‑2025メタ解析で見えた最小ライン

忙しい人ほど「運動処方」が難しい「運動が大事なのは分かる。でも時間がない」

——これは患者さん側だけでなく、説明する側の現場感でもあります

。

ただ、2024〜2025年にかけてのシステマティックレビュー／メタ解析を眺めると、短時間でも“効きどころ”を押さえれば、心肺体力（VO₂max）だけでなく血圧や血糖にも一定の改善が期待できる、という見方はかなり整理されてきました。

この記事では、エビデンスの“傾向”を噛み砕き、忙しい人に提案しやすい最小ラインの組み方をまとめます。

まず用語をそろえる（ここだけ読んでもOK）

• HIIT：きつい運動と回復を交互に行う「高強度インターバル」。

• MICT／ゾーン2：一定ペースの中等度有酸素（いわゆる“息は上がるけど会話はできる”強度）。

• VO₂max／VO₂peak：心肺体力の代表指標（測定法により表記が分かれる）。

• HbA1c：過去1〜2か月の平均的な血糖の目安。

• HOMA‑IR：インスリン抵抗性（効きにくさ）の指標。

「時間がない」は、運動をやめる理由になる？

外来で運動の話をすると、だいたい次の返事が返ってきます。

「忙しくて無理」「続かない」「何をやればいいか分からない」。

そこで使えるのが、ここ1〜2年（2024〜2025年）に増えてきたシステマティックレビュー／メタ解析の整理です。

結論はシンプルで、“長くやれないなら、強度と分割で設計する”。

VO₂max（心肺体力）だけでなく、血圧や血糖にも一定の効果は期待できます。

（注）以下は一般情報です。心疾患や重い整形外科疾患がある方、運動で症状が出る方は、主治医・専門職の指示に従ってください。

Q1. まず、HIITとゾーン2はどっちが得？

A. 目的が「心肺体力（VO₂max）」ならHIITが有利になりやすい近年のアンブレラレビューでは、HIITは非運動だけでなくMICT（一定ペースの中等度有酸素）と比べても、心肺体力が改善する傾向がまとめられています。疾患を持つ人の解析でも、たとえば冠動脈疾患や癌サバイバーでHIITがVO₂peak改善で優位といった報告が出ています。ここでの“臨床的においしい”点は、「短い設計でも伸びやすい」こと。時間が足りない人ほど相性が良い可能性があります。

Q2. 血圧やHbA1cも、HIITのほうが強い？

A. “いつも圧勝”ではない。差は小さいことも多い高血圧を対象にしたレビューでは、HIITで収縮期血圧が少し下がる一方、拡張期は差が出にくいというまとめがあります。また、冠動脈疾患のメタ解析でも、収縮期血圧はHIITとMICTで差がつかない結果が報告されています。HbA1cについても、2型糖尿病のアンブレラレビューではHIITで改善が示されつつ、MICTとの差は小さめの範囲に収まることが多い、という印象です。つまり臨床的には、「どっちが最強か」より「どっちなら続くか」が勝負になります。ただし例外：代謝異常が強い層ではHIITが“刺さる”可能性「肥満＋2型糖尿病（diabesity）」に絞ったメタ解析では、HIITがMICTより空腹時インスリンやHOMA‑IR（インスリン抵抗性）を改善しやすい一方、HbA1cや血圧は同程度、という整理でした。ここは“誰にでも”ではなく、インスリン抵抗性が強い人ほど差が出るかもしれない、という位置づけです（ただし研究の確実性が低い指標もあり、過度な断定は禁物）。

Q3. じゃあ、忙しい人の“最低ライン”はどう作る？

A.ここからはエビデンスの傾向を踏まえた実用上の設計案です（個別の禁忌やリスク評価は前提）。

① まずは“週2回”を確保する• 中等度（会話できる強度）を20〜30分×週2回• 目安：RPE（きつさ）で「ややきつい」くらい• これが入ると、運動の習慣化が一気に楽になります

② 伸ばしたいなら、HIITを「合計5〜10分」だけ入れる• 例：1分きつい／1〜2分ゆるい × 5〜10本• ウォームアップ込みで15〜25分程度• “全力”ではなく、フォームと安全が保てる強度から

③ 筋トレは「1〜2セット×主要筋群」でOKから始める最小量の抵抗運動でも筋力が改善しうる、という考え方の整理が進んでいます。忙しい人には「まずゼロを脱出」させるのが最優先です。続けられたら、回数・セット・種目を少しずつ増やす方針が現実的です。

④ “最小ライン”は、最終ゴールではない世界的な身体活動ガイドラインでは、成人は中等度150〜300分／週（または同等の高強度）＋筋トレ週2日以上が推奨されています。最小ラインは、そこへ向かうための入口です。

Q4. それでも続かない人には？

A. 「運動スナッキング」で座りっぱなしを割る運動スナッキング（短い運動を日中に分割）や座位中断のメタ解析では、肥満の成人で2〜5分の活動をおよそ30分ごとに入れると、食後血糖・インスリン反応が改善する、という結果が示されています。通勤・家事・職場で“割り込み”できるのが強みです。例）食後に早歩き3分／階段1往復／椅子立ち10回×2 など

Q5. サウナや温浴は「運動の代わり」になる？

A. 現時点では補助。運動の中心は崩さない2025年の受動的温熱介入のメタ解析では、多くの心代謝・血管指標で明確な改善が確認できない一方、条件によって収縮期血圧が少し下がる可能性が示されています。“運動の代替”として期待しすぎるより、できる範囲の運動＋補助の位置づけが現実的です。

5分で“処方”に落とすコツ

• 目標を1つに絞る：まずは「息切れしにくくする（CRF）」なのか「HbA1c/血圧」なのか。• リスクで強度を決める：不整脈・狭心症症状・重い関節痛があるなら、まずは中等度＋分割から。

• 成功体験を先に作る：最初の2週間は“達成できる量”だけ。できたら10〜20%ずつ増やす。

（例）平日は座りっぱなし→毎食後に3分歩く＋週2回20分の中等度、慣れたら週2回のうち1回を短時間HIITに置換。

要点3つ

1. VO₂max狙いなら、HIITは時間効率が良いことが多い。

2. 血圧・HbA1cはHIITとMICTの差が小さいことも多い。続く方を選ぶ。

3. 週2回＋運動スナッキング＋低ボリューム筋トレで「最低ライン」を作れる。あなたなら、今日から何を“1つだけ”足せそうですか？最初の一歩が小さいほど、継続しやすくなります。

私の場合はHIITはやったけどApple Watchで最大酸素摂取量:VO₂maxが下がり続けたので普通にランニングしてます。サウナとかはじっとしてるのが苦手で無理です。筋トレは自重メインで続けてます。自分に合ったやり方を探しましょう。やっぱり最初は階段を使う事を勧める事が多いです。駅でもだいたい皆さんエスカレーター使ってますし