「“血糖ジェットコースター”を止めよう！— 最新エビデンスで学ぶ賢い食べ方とタンパク質の使い方」
- たくや いわさき
- 6月25日
- 読了時間: 3分
はじめに ─ こんな経験ありませんか？
昼食後に急な眠気やダルさが押し寄せる
甘い物を食べたのにすぐお腹が減る
ダイエットで糖質を控えたら何を食べればいいか分からない
これらのカギは 「血糖値の乱高下」 と 「タンパク質」 にあります。最新の科学を使って、今日からできる食べ方のコツをまとめました。
1. 糖質疲労って何？
高GI食品を食べると血糖が急上昇し、その2〜3時間後に急降下。
この“ジェットコースター”が空腹感・眠気・集中力低下を呼び起こす。
2021年の大規模CGM研究¹で、血糖急降下が次の食事の早まりと総摂取カロリー増に直結することが判明。
ワンポイント
おにぎりだけより、ゆで卵＋おにぎりの方が眠くなりにくい！
2. 高血糖と血糖変動はなぜ怖い？
慢性高血糖は AGEs（糖化最終産物）を増やし血管を老化。
血糖変動が大きいほど酸化ストレスが強まり、心臓病リスクが上昇²。
糖尿病でなくても、頻繁な食後スパイクは認知機能低下と関連する研究が増加。
3. 脂質・タンパク質が“緩衝材”になる
先にタンパク質や良質な脂質を口にすると胃の動きがゆっくりになり血糖の上がり方がマイルドに³。
例：食前にホエイプロテイン15 g → 食後血糖ピークが平均15 %低下。
野菜を最初に食べる“ベジファースト”も同じ理屈。
4. 朝ごはんは「低糖質＋高タンパク」が効きやすい？
2型糖尿病や妊娠糖尿病では、朝を低糖質にすると一日の血糖安定性が改善⁴。
健常者はエネルギー消費や活動量で最適バランスが変わる。
日本型の和朝食（ご飯＋味噌汁＋納豆＋魚）は実は優秀な折衷案。
5. 「油を摂れば太らない」は都市伝説？
高脂肪食は満腹感が続きやすいが 9 kcal/g と高エネルギー。
カロリー収支を無視すると体脂肪は増える。
“代謝が上がる”という宣伝は、科学的には証拠が弱い⁵。
6. 東アジア人は血糖スパイクが起きやすい体質
日本人は同じBMIでもインスリン分泌量が少なめ。
だからこそ血糖の急変動を避ける食べ方がより重要。
7. お酒で血糖を抑える？メリットと落とし穴
蒸留酒・辛口ワインは食後血糖を下げやすいが、遅発性低血糖に要注意。
糖尿病治療中・運転予定あり・妊娠中は推奨されない。
8. メタボリック“ドミノ倒し”を止めるには
高血糖 → 体脂肪増 → 高血圧 → 動脈硬化 → 老化
最初の牌を倒さないコツ＝食後血糖コントロール＋体重管理＋運動。
9. リブレなどCGMは一般人に必要？
糖尿病患者には必須レベルのツール。
健康な人は「血糖の見える化」による食習慣改善が期待できるが、コスト・データ解釈・数値ノイローゼへの注意が必要。
10. タンパク質を味方にする具体策
優先順位例1食あたり目安① 植物性豆腐・納豆・枝豆・テンペ手のひら1枚② 魚介サバ・サーモン・エビ1切れ（100 g）③ 動物性（赤身・鶏むね）牛赤身・豚ヒレ・鶏胸手のひら1枚
目標：体重1 kgあたり 1.2 g 前後（運動量で調整）
タンパク質でお腹を満たせば、自然と炭水化物や脂質は置き換わる。
ただしチーズや加工肉は脂質＋塩分が高いので食べ過ぎ注意！
まとめ — 今日からできる 3 ステップ
食べる順番を変える：野菜→タンパク質→炭水化物
タンパク質を1品追加：ゆで卵、納豆、ギリシャヨーグルト等
血糖ジェットコースターを意識：眠気・空腹が続く食べ方をメモし、次回は量や順番を調整
小さな修正を積み重ねれば、血糖・体重・集中力がまるごと安定します。
参考文献（主要例）
Wyatt P. et al. Nature Metab. 2021;3:389-406.
Monnier L. et al. Diabetes Care 2006;29:455-60.
Smedegaard A. et al. Nutrients 2023;15:1450.
Oliveira CL. et al. Diabetes Res Clin Pract 2023;200:110751.
Hall KD. et al. Cell Metab. 2019;29:390-8.（他、turn0search2, 5, 7, 8 参照）
Enjoy your meal, keep your blood sugar smooth, and live energetically!
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