ベジファーストより“プロテインファースト”？

食前にプロテインを飲むと、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになる

そんな話題が、最近また注目されています。

きっかけのひとつが、

妊娠糖尿病の妊婦さんが、朝食前にホエイプロテイン20gを飲んだら、朝食後の血糖値が下がった

という臨床研究です。

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妊娠糖尿病の研究で分かったこと

研究の中身を整理すると、ポイントはこんな感じです。

• 対象：妊娠糖尿病と診断された妊婦さん

• 方法：

• 朝食30分前にホエイプロテイン20g入りドリンクを飲むグループ

• 見た目だけ似せた「味付きの水（プラセボ）」を飲むグループ

• 観察：妊娠後期を通して、食後血糖と血糖変動（ギザギザ）を詳細に測定

• 結果（プロテイングループ）：

• 朝食後1時間の血糖値が約15〜20％低くなった

• 血糖変動（MAGE、標準偏差など）の一部も改善

つまり、

朝ごはんの前にホエイ20gを飲むだけで、

食後血糖の“山の高さ”を少し低くできた

という結果です。

「野菜から先に食べる“ベジファースト”」はすっかり定着しましたが、この結果を見ると

これからは“プロテインファースト”も選択肢になり得る

と言ってよさそうです。

もちろんこれは一つの研究であって、「これさえ飲めば妊娠糖尿病が治る」という話ではありません。

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妊婦さん以外でも意味はある？

同じコンセプトの研究は、妊婦さん以外にもたくさんあります。

• 2型糖尿病の患者さん

• 肥満・メタボの方

• 完全に健康な成人

などを対象に、

食前にホエイプロテインを飲むと、食後血糖はどう変わるか？

を見た試験です。

共通しているのは、

• 食前にホエイプロテインを15〜30gとると

• 食後血糖のピークが下がり

• 血糖カーブがなだらかになりやすい

• 特に、もともと血糖コントロールが乱れがちな人で効果が出やすい

という点です。

一方で限界もはっきりしていて、

• 多くは「単回〜数週間」の短期試験

• HbA1cや合併症リスクなど、長期のゴールはまだ不明

という現状です。

そのため今のところは、

薬を置き換える“治療”というより

「食後高血糖を少しマイルドにする生活の工夫のひとつ」

くらいで捉えるのが、現実的なバランスだと思います。

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なぜ血糖が上がりにくくなるのか？

キーワードは「インクレチン」と「ウォーミングアップ」です。

1. インクレチン＋インスリンのウォーミングアップ

ホエイプロテインが腸に届くと、

• GLP-1・GIPといったインクレチン（腸から出るホルモン）が増え

• それに反応してインスリン分泌が、早めに・しっかり出る

ことが分かっています。

その結果、

ご飯を食べて血糖が上がり始めるころには、

すでにインスリン側がスタンバイ完了している

状態になり、食後血糖の“山”が小さくなります。

2. アミノ酸そのものがインスリンを促す

ホエイが分解されて出てくるアミノ酸（特に分岐鎖アミノ酸など）は、

• それ自体が膵臓を刺激してインスリン分泌を促す

働きがあります。

インクレチン（GLP-1など）

＋ アミノ酸の直接作用

＝ インスリンの立ち上がりを前倒しする

というイメージです。

3. 胃から腸への流れをゆっくりにする

たんぱく質を先に入れておくと、

• 胃の内容物が小腸へ流れていくスピードが少し遅くなる

と考えられています。

同じ量の炭水化物でも、

一気にドーンと腸に届くのではなく、

じわじわ届く

ことで、血糖のピークがなだらかになる、という仕組みです。

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満腹感のプラスアルファ

ホエイプロテインを食前に飲むと、

• 満腹ホルモン（CCK、PYYなど）が増え

• 空腹ホルモン（グレリン）が下がる

という報告もあり、「ややお腹が満たされる」人もいます。

ただし個人差が大きく、食事内容やタイミングにも左右されます。

「必ず空腹が消える魔法のドリンク」

ではなく、

「人によっては食べ過ぎ防止の手助けになるかも」

くらいの温度感が現実的です。

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コンビニの「ザバス ミルクプロテイン」でも代用できる？

よく聞かれるのが、

「コンビニで売っているザバスのミルクプロテイン（200ml・たんぱく20g）でもいいの？」

という質問です。

結論としては、

• 1本でたんぱく20g

• 砂糖不使用タイプもある

• 常温保存できて、開けて飲むだけ

という点から、

「研究の“食前ホエイ20g”にかなり近い条件を、

日常生活で再現しやすい製品」

と言ってよいと思います。

厳密には、

• 研究ではホエイアイソレート（WPI）単独製品が多い

• ザバスの「ミルクプロテイン」はホエイ＋カゼインの混合が多い

といった違いはありますが、

「食前にたんぱく20gを入れておく」

という大枠は同じです。

粉を水に溶かすのが面倒で続かない人には、最初から完成している紙パック・ボトル（RTD）の方が現実的かもしれません。

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ウゴービ／ゼップバウンド治療の“入口”としての相性

ここからは、肥満症治療に関わる医師としての個人的な見解です。

日本でも、

• セマグルチド（ウゴービ）

• チルゼパチド（ゼップバウンド）

といった「GLP-1系・GIP系の肥満症治療薬」が登場し、大きな注目を集めています。

これらはまさに、

• インクレチン系（GLP-1など）を強力に刺激し

• 食欲を抑え、血糖や体重を下げる

薬です。

一方で、

• 効果が強いぶん、適応や副作用チェックが必須

• 費用も安くはない

• 生活習慣がそのままだと、中止後にリバウンドしやすい

という難しさもあります。

そこで私は、

ウゴービやゼップバウンドを使った肥満症治療の“入口”として、

まず「プロテインファースト」の生活習慣を身につける

のは、かなり相性が良いと考えています。

理由は3つです。

1. 同じ「インクレチン経路」を、まず自分の体で使ってみるステップになる

• いきなり強い薬に頼るのではなく、「インクレチンを自分の体でうまく使う工夫」を先に体験できる。

2. 食事の“質”が自然と整いやすい

• プロテインを先に入れることで、炭水化物と脂質だけに偏った食事から少し離れやすくなる。

• GLP-1製剤使用中も、筋肉量維持のためにたんぱく質摂取は重要です。

3. 薬をやめた後も残る“習慣”になる

• 薬はいつか減量・中止を検討しますが、「食前にたんぱく質を意識する」という行動は継続できます。

• リバウンドを防ぐ“行動の土台”としても意味があります。

もちろん、

• GLP-1製剤の開始・中止は、医師が総合的に判断すべきこと

• 腎機能や消化器症状、既往歴などから、プロテインファーストが向かない人もいる

ため、「全員に一律で勧める」ものではありません。

それでも、

「薬に頼る前にできること」

「薬と並走させると相性が良さそうな生活習慣」

として、プロテインファーストは一考の価値があると感じています。

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実際に試すなら──シンプルなやり方

一般の方が自己管理の一環として試す場合、あくまで“生活の工夫”という前提で、次のステップが分かりやすいと思います。

1. こんな人に向きやすい

• 食後の血糖スパイクが気になる人

• 炭水化物中心の食事が続きがちな人

• 肥満症治療薬（ウゴービ／ゼップバウンドなど）を検討していて、生活習慣も整えたい人

2. やり方の例

• 朝食、または夕食の30分前に

• ザバス ミルクプロテイン（200ml・たんぱく20g）のようなドリンクを1本飲む

• そのうえで、いつも通りの食事をとる

• できれば主食（ごはん・パンなど）の量を、ほんの少しだけ減らしてみる

3. チェックしてみたいポイント

• 血糖自己測定ができる人は、

• 何もしない日の「食後1時間の血糖」

• プロテインを飲んだ日の「食後1時間の血糖」

を数日比べてみる

• 体重、空腹感、間食の回数なども簡単にメモしておくと、自分の体との相性が見えてきます。

4. やめておくべきケース

• 牛乳・乳たんぱくアレルギーがある人

• 重い腎臓病で、たんぱく制限が必要な人

• 糖尿病薬（特にインスリンやSU薬）で低血糖を起こしやすい人

• 妊娠中・授乳中の方は、必ず主治医に相談してから

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まとめ

• 食前にホエイプロテインを飲むと、妊娠糖尿病だけでなく、2型糖尿病・メタボ・健康な成人でも、食後血糖の上がり方がマイルドになるという研究が多数あります。

• 仕組みは、

• インクレチンとインスリンの“ウォーミングアップ”

• アミノ酸によるインスリン分泌の促進

• 胃から腸への流れ（胃排出）をゆっくりにする

といった要素が組み合わさったものと考えられています。

• コンビニで買えるザバス ミルクプロテイン（200ml・たんぱく20g）は、研究条件にかなり近く、水に溶かす手間もないため、現実的な“プロテインファースト”の選択肢です。

• 私自身は、ウゴービやゼップバウンドといった肥満症治療薬の導入・併用の文脈でも、プロテインファーストは良い“入口”になり得ると考えています。薬の前後で「インクレチンを自分の体でうまく使う生活習慣」を整えておくことには、大きな意味があります。

• ただし、これはあくまで「生活の工夫」であり、薬を自己判断で増減してよいという話ではありません。持病のある方、妊娠中の方は、必ず主治医と相談しながら取り入れてください。

当院では、GLP-1治療とザバスをセット販売しております。ご希望の方は院長へご相談を！